BIELKOVINY A ICH VÝZNAM V STRAVE, chudnutie, zdravie

BIELKOVINY A ICH VÝZNAM V STRAVE

✅Viete čo sú bielkoviny (odborne proteíny)? Koľko by ste ich mali jesť, aby ste boli zdravý? A koľko ak potrebujete schudnúť? Naozaj sú pri chudnutí také dôležité? A mám jesť radšej rastlinné bielkoviny alebo živočíšne? A ktoré potraviny obsahujú bielkoviny (proteíny)? Poďme sa krok po kroku na ne pozrieť. Nie je to žiadna veda a keď sú také dôležité, a to nielen pri chudnutí.

❗Bielkoviny (proteíny) – prečo ich nepodceniť?

✅Bielkoviny ako také majú nesmierny význam, sú priam nepostrádateľné pre naše telo a to nielen pri chudnutí. Veď sú súčasťou našich buniek, všetkých tkanív, podieľajú sa na stavbe nášho tela (svalstvo), ochrane organizmu (imunita).Čo sa chudnutia týka, bielkoviny (proteíny) sú jedným z pilierov úspešného chudnutia. Bez dostatočného množstva kvalitných bielkovín v strave, resp. v potravinách sa Vám schudnúť bez jojo efektu podarí len ťažko. Nedostatok bielkovín spôsobí úbytok nielen tukov ale aj svalov, čo má za následok „spomalenie“ metabolizmu a následný jojo efekt.

❗Doporučený denný príjem bielkovín v strave:

Vhodné množstvo bielkovín, proteínov v strave závisí najmä od toho, čo chcete so svojím telom dosiahnuť a či ste muž alebo žena. Koľko bielkovín (proteínov) by ste denne mali zjesť nájdete v tabuľke.

❗Doporučené denné množstvo bielkovín na kilogram hmotnosti – tabuľka:

Na chudnutie Pre zdravie Nárast svalovžena 0,9 – 1,20,7 – 1,01,1 – 1,5muž 1,1 – 1,50,9 – 1,21,4 – 1,8

Takže napríklad žena, ktorá potrebuje schudnúť a váži 80 kíl, by mala denne zjesť 72 až 96 gramov bielkovín (výpočet: 0,9×80 až 1,2×80)

✅Živočíšne bielkoviny verzus rastlinné bielkoviny

Ak už chcem prijímať v strave dostatok bielkovín, ktoré si vybrať? Sú lepšie rastlinné alebo živočíšne? S ktorými skôr dosiahnem svoj cieľ?Oba druhy bielkovín sú pre telo dôležité. Len ich treba príjmať v strave správnom pomere – nezamerajte sa len na jeden druh. Aj živočíšne aj rastlinné bielkoviny (proteíny) majú svoje plusy a mínusy. Menší problém môže nastať vtedy, pokiaľ sa budete snažiť mať v strave dostatočné množstvo rastlinných bielkovín, pretože tradície slovenskej kuchyne velia jesť najmä mäso a živočíšne produkty. Prečo je to problém? Pozrime sa na to bližšie.

✅Živočíšne bielkoviny (proteíny)

V živočíšnej strave ako mäso, mlieko, vajíčka je síce dostatok bielkovín, ale problém je v tom, že živočíšne bielkoviny sú pre náš organizmus o poznanie ťažšie stráviteľné. Pri trávení vzniká veľa odpadových látok, zaťažujú sa obličky, pečeň,…. – organizmus „trpí“. Samozrejme, že toto platí pri nadmernom príjme živočíšnych bielkovín v strave. Príklad: Budete chcieť prijať dostatok bielkovín, tak začnete 3 krát denne jesť mäso – to už pri dlhodobejšom jedení môže spôsobiť Vášmu telu problém.Na druhej strane živočíšne bielkoviny (proteíny) sú takzvané komplexné, obsahujú všetky potrebné aminokyseliny a tým pádom majú pre telo väčšiu hodnotu ako rastlinné bielkoviny (proteíny). Tie až na výnimky neobsahujú všetky aminokyseliny.

✅Rastlinné bielkoviny (proteíny)

Rastlinné bielkoviny, to je radosť pre Vaše telo – sú ľahko stráviteľné a samozrejme že pri rastlinnej strave spolu s bielkovinami prijímate aj veľké množstvo vitamínov, minerálov a iných výživných zložiek. Takže nielen pri chudnutí je vhodné sa na ne aspoň z časti zamerať. Najznámejším a najväčším zdrojom rastlinných bielkovín sú strukoviny (sója, hrach, fazuľa, šošovica,…), ale nájdete ich aj v semienkach, orechoch, v menšom množstve aj v zemiakoch, ryži, cestovinách. V klasickej zelenine sa nachádzajú len v minimálnom množstve, o ovocí ani nehovorím.Tak ako živočíšne bielkoviny majú svoje výhody a nevýhody, platí to aj pri rastlinných. Rastlinné sú síce „zdravšie“ ale neobsahujú komplexný reťazec aminokyselín (OKREM SÓJE, TÁ HO OBSAHUJE) a tie sa musia dopĺňať z iných potravín (napr. aj z mäsa). Takže najmä vegetariáni si musia dať pozor. Neplnohodnotné rastlinné bielkoviny, pokiaľ teda nie sú doplnené aj plnohodnotnými bielkovinami, sú menej cenné – pozor by si mali dať najmä vegetariáni a všetci odporcovia živočíšnej stravy.

✅ZHODNOTENIE – rastlinné bielkoviny (proteíny) – je potrebné ich zaradiť do svojho jedálničku, v ktorom by mali mať 20-50% zastúpenie. Rastlinná strava dodá Vášmu telu okrem rastlinných bielkovín aj dostatok iných živín.

✅Kde sa nachádzajú bielkoviny v potravinách?

Bielkoviny sa nachádzajú takmer vo všetkých potravinách, resp. v strave, či už v menšom alebo väčšom množstve. Preto nie je až také zložité dosiahnuť dostatočné množstvo bielkovín v strave.

Podrobný obsah bielkovín v jednotlivých potravinách nájdete v podrobnej nutričnej tabuľke – „tabuľka bielkovín, tukov a sacharidov“

?Mäso – pre veľa ľudí veľmi obľúbená potravina, samozrejme, že pri chudnutí sa zamerajte na chudé mäso, dá sa povedať, že má v priemere cca 20% bielkovín (100 gramov mäsa má asi 20 gramov bielkovín), kvalitné šunky majú okolo 15%. Zabudnite ale na rôzne šunkové salámy, paštéty a pod…. tie majú najmä tuk a málo bielkovín a konzervačné látky...

?Mliečne výrobky – vďačný zdroj bielkovín – mlieko má asi 3% bielkovín (1 liter 30 gramov), jogurty taktiež 3% (150 gramový jogurt má asi 5 gramov), Tvaroh obsahuje až 20% bielkovín, syry okolo 10-15% bielkovín.

?Pečivo – o jeho vhodnosti pri chudnutí sa ne budem moc rozpisovať, ale obsahuje asi 10% bielkovín (50 gramový rožok má asi 5 gramov bielkovín, a pod.)

?Strukoviny – rastlinný poklad, čo sa bielkovín týka – v usušenom stave obsahujú až do 40% bielkovín.

?Ovocie – až na výnimky neobsahuje takmer žiadne bielkoviny. Ovocie je síce zdravé, ale s bielkovinami Vám nepomôže.

?Zelenina – klasická zeleinina ako paradajky, papriky, uhorky,… neobsahujú takmer žiadne bielkoviny. Lepšie sú na to zemiaky, ktoré obsahujú pár % bielkovín.

✅Bielkoviny (proteíny) a chudnutie – zhodnotenie

Bez dostatočného množstva bielkovín v strave neschudnete. Teda aspoň nie bez jojo efektu. Ich nedostatok si telo nahradzuje zo svalovej hmoty a tým sa „spomaľuje“ Váš metabolizmus – schudnuté kilá sa časom vrátia a ešte vo väčšej sile. Podľa horeuvedenej tabuľky si vypočítajte optimálne množstvo bielkovín pre Vaše telo a vhodne kombinujte rastlinné a živočíšne bielkoviny (proteíny).Čo sa stravy, resp. potravín týka – pri mäsa voľte chudé mäso a kvalitné šunky, mliečne výrobky preferujte nízkotučné alebo maximálne polotučné (telo predsa potrebuje aj tuk) a pravdepodobne aj Vaším najväčším problémom budú rastlinné bielkoviny – dajte si tú námahu a zaraďte do svojho jedálničku strukoviny, alebo výrobky zo strukovín (tofu) a v menšom množstve aj semienka a orechy (v menšom množstve najmä preto, že sú kalorické). Nezabudnite na ryžu a cestoviny. Zemiaky jedzte v menšom množstve.Prijať v strave dostatok bielkovín nie je žiadna veda, keď dodržíte aj ďalšie zásady správneho chudnutia, tak chudnutie zvládnete.❗❗❗

Odpovedať na tento príspevok

Táto stránka využíva cookies a iné technológie sledovania na rozlíšenie jednotlivých počítačov, na individuálne nastavenie služieb, analytické a štatistické účely aj na prispôsobenie zobrazenia obsahu a reklamy. Táto stránka môže obsahovať aj cookies tretích strán. Ak budete pokračovať v používaní stránky, predpokladáme, že Vám vyhovuje aktuálne nastavenie, ktoré však môžete kedykoľvek zmeniť. Viac info tu: Ochrana súkromia